自控力：实操篇在线收听_[美]凯利·麦格尼格尔-虎课读书

今天要为你推荐的这本书是美国斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔写的《自控力》这本书的续篇《自控力：实操篇》，如果说曾经畅销三百万册的《自控力》告诉了你人的自控力是有限的，是会在诱惑面前屈服的，那么这本《实操篇》就会让你知道，自控也是有技巧的，如果你掌握了良好的方法，也不用非得那么辛苦，你也可以成为自控达人。

人的大脑和心灵结构，导致我们觉得有好几个自我，他们相互竞争，相互冲突，都试图控制我们的想法、感受和行动。而所谓的意志力，或者自控力就是我们的自我博弈，是两个自我的对抗，是一个又一个的决定，是一场又一场的战争。

每当我们需要做决定的时候，我们头脑里的两个自我就会开始斗争：本能的自我会选择红烧肉；意志力自我则会说，最近体重已经增长了不少，清炒油麦菜才是理智的选择。如果只需要做一个决定，那么我们很容易克制自己吃肉的欲望，选择蔬菜。问题是我们每天面临的决定太多，而当你疲惫不堪的时候，本能的自我便会开始占据上风。而这时候，人们做决定的时候就像开了自动挡，完全意识不到自己为什么做决定，也没法认真考虑这样做的后果。所以我们必须要用自控力来约束我们的行为，帮助我们做出正确理智的决断。

那接下来我将通过三个模块来解读这本书，希望可以给你一些启发和改变，当然你得明白，要改变自己可不是一件简单的事。

第一部分：

首先，我们要用什么来抵制外部的诱惑？

麦格尼格尔教授认为，在面对诱惑的时候，我们可以思考两种方式，第一，正在做的话，立刻就停止；第二，压根就不要去做。

生活中最常见的就是在互联网这个时代，我们接受的信息大部分都不是我们原本想看到的，但是这些信息铺天盖地到处都是，于是渐渐的迷了人的眼。可能你曾经就有过样的经历：本来准备好了要背外文单词，认真阅读一本书，但是一转身你就被手机亮起的屏幕吸引过去。这是一种常态，周围很多朋友、同事都是这个样子的，好像这是一件极为正常的事，我们的注意力被分散得也很理所当然。

但是我们的潜意识里告诉自己，这样并不是一件好事，甚至有时候我们已经意识到，一旦自己拿起手机，手头上的事儿就会被搁置，很影响做事的效率，但是依然不能自拔，因为手机、互联网对我们的吸引力实在是太大了。

于是最近我尝试的事情是：当我专注写作或者阅读时，我会把手机放在离我很远的地方，就让它干脆不要在我身边晃悠，等做完事情再来查收信息。以前总会觉得有很多人会找我，可是等我自己安静下来的时候，发现几乎没有什么人是必须要联系你才能解决问题的。最紧急的事情完全可以通过打电话联系到你，而现在你想想，哪有那么多找你的事是很紧急的呢？所以不要给自己找借口，增添烦恼。

首先请你尝试对想要做的事排一个优先顺序，也就是说把事情的重要程度分了等级。在面对诱惑的时候，想一想你还有什么重要的事情还没有做，得先把那些必须要做的事排在前面先做了。后来你就会发现，其实那些所谓的诱惑没有那么容易就能俘获你。

第二个方法就是设定诱惑实施的时间。

不是说每一个人都能有一个自觉性去很好的抵制诱惑，如果陷入了诱惑该怎么办？就让自己这样放纵下去吗？不，我们应该给自己设定一个期限。既然摆脱不了诱惑，那至少可以让它开心一会儿再说。

随便下载一个时间管理软件，在那里你可以自己设定要完成的事项和时间，可以倒计时正计时，可以定期提醒，慢慢养成习惯。这些事件管理软件很特别的一点就是当你开始计时，你不能打开其他的应用软件，意味着你要么做完手头的事，要么提前完成计时。通过强制性的措施，让你必须自律。

诱惑我们是可以适当的抵制住了，但是如果内心都没有动力的话，抵制诱惑也没有多大的意义。核心还是在于我们内心的动力。那么我们又该如何获得内心的动机呢？

首先我们得思考为什么要想变得更好，为更优秀的自己靠近？

很多人锻炼身体的出发点是为了自己的身体更加健康和有力量，这样可以在身体和精神上都可以保护自己，毕竟一副好的躯干于我们来说还是非常重要的；锻炼可以增强我们对自己身体的耐心，流的每一滴汗和咬过的每一次牙，都是精神和肉体的历练；形体好看，也可以带给我们自信，走在人群里头都是高昂的，眼睛都是发着光的。

而我们不断的学习是为了应对将来社会的变化，世界变化得太快了。如果只拥有一技之长很容易在未来受到淘汰。这是为了未来着想，所以我们每天要早起，每天会用碎片化的时间看看书，各种杂书都会看，不一定要挑选自己最喜欢的书，那样永远得不到成长。所以要努力去认识更多优秀的人群，他们的气质和卓越可以感染到我们，让我们明白如何做会更加的省力和高效等等。这就是我们自控的动力，就是一定要让自己变得更加优秀，要能跟上周边社会变化发展的脚步。

如果上面这些你都差不多准备好了，但是一到关键时刻你怯场了。特别是在一些于你而言很重要的场合，比如说最常见的，求职面试，你所做的那么多努力，到头来还是没有完全展现出来，因为你不自信。你觉得那些人都太厉害了，自己根本就没有什么竞争力可言，不知不觉间削弱了自己一大半的魅力。

所以我们要做的一点就是：做得到追寻内心的动力，在合理的抵制诱惑后，再加一点自信。

第二部分：

第二个模块是关于制定目标，如何设定有效的目标计划，更重要的是设定一个属于自己的成功标准，不用随波逐流；最终发展成长性思维，利于长期的目标制定。不知道你的朋友圈有没有这样的人：一年结束的时候，总会发一些总结，感慨，再写下对接下来一年的期待，比如说新的一年我希望能瘦十斤之类的美好憧憬。看起来是很积极正能量的事，但是一年下来你会发现，朋友圈还是在重复去年那个愿望，大部分情况下能够完成的人是少之有少。这个时候你我们就要重新思考一下制定目标的时候我们应该思考哪些因素。

那么接下来请你重新列一个计划，在列计划之前，你先思考一下：打算获得什么样的成长？为什么要去做？怎么设定具体的行动目标；是否要接受他人的帮助，可是否以把我们的计划告诉关心我们的人？当你在做事情之前都可以问一下我们为什么要做这一件事的时候，你会发现办事的效率和质量都会有很大的提高。

比如说你想指定一个这样的目标：每天平板支撑+瑜伽，大约花费半个小时左右；紧接着你就要再写上：之所以设定这样的目标，是基于这样的想法：最主要的目标就是身体能够有一个高效且规律的运作，这样起码能够为精神层面提供支撑，既然是能从每一天的锻炼中获得活力，为什么不去做不去坚持下去呢？所以我要每天锻炼，我不喜欢腹部有赘肉，所以我要每天平板支撑。

其实我们的身体本身是倾向于规避能量的，不想要运动，大脑也不想思考，总之就是想要懒着。可是为了让它们变得更加有活力，我不得不换着花样让它们动起来。于是就有了运动、阅读之类的习惯，不折腾的身体。

然后我就把我的这些计划告诉我的朋友们，告诉她们今年我要做些什么，请你们监督我，如果最后总体上完成度不高的话，我就要给她们发红包或者其他办法，来作为我未完成任务的惩罚。

你以为这样就够了吗？并没有，制定目标的时候我们必须要预估到实施时会遇到的困难，所以你的下一步就要写：可以想哪些办法来克服困难。

但是在这过程中需要注意的一个核心点就是，我们不是为了让别人怎么看我而活的，我们所做的这一切都是希望自己能够越来越爱自己，自己可以对自己的行为和所增长的知识感到满意。因此，我们是需要自己给自己设定成功标准的，绝对不是别人，这样你就会减少很多干扰，你离一个自控达人又近了一步。

第三部分：

第三个模块是专门针对压力来探讨的，我们很容易在压力中形成恶性循环，所以一定要学着和压力做朋友，要利用压力，而不是让压力来控制我们本身。

你仔细想想会不会有这种时候：遇到伤心事，我们不再愿意和父母倾诉了，害怕远方的他们为我们担心；想要找个朋友倾诉，翻遍朋友圈联系人，算了吧，他们都那么忙，我也就不打扰了，还是自己一个人消化情绪吧。消化过后又可以在朋友圈过得很好，在别人看来看起来好像没有什么事情可以难倒你。但是只有你自己最知道你内心是多么无助，只不过是很擅长隐藏自己的压力而已。

慢慢的你就会发现，自己越来越消极，变得多愁善感，你会觉得身边的人都不能理解你，你的分享欲望也就越来越低。但是还有一种人，他不愿意隐藏自己的情绪，他们会把自己的喜怒哀乐很明显的表现出来，经常在朋友圈发泄自己的负面情绪。

那么请你思考一下，为什么会出想这样的两种现象？就是因为控制自我情绪的能力比较差，当我们想释放压力的时候就会用错办法。

那么我们如何和压力做朋友，让他转化成为我们前进的动力。书中提供的点子是这样的：

首先看到压力好的一面：他是不是能产生行为动机，是不是可以深化人之间的关系，让人们感受到更多的情感；这个压力是不是和人生的意义有关；

其次不要回避压力：越想要回避，往往更容易失落和不安；因为压力本身就无法避免；

再次要进行自我管理：做运动，和朋友相处；做瑜伽、让自己冷静下来，把一切时间用在爱自己上。

最后一定不要做的就是：不要喝酒、不要看电视来寻求注意力的转移。因为你会发现你是成功的转移注意力了，但是你又会对另外一件事情上瘾。比如你压力大的时候你想放松一下，你想去看电视，那么最后的结果很可能就是你又对电视上瘾了。

结语：

压力是双刃剑，我们如何减少它的伤害，利用好它的好处，这需要我们用心态和环境共同作用。每个人都会有压力，没有压力你就是一条咸鱼。我个人也会因为压力的缘故，经常和家人通电话，所以我们的关系也越来越融洽。

就像炼钢一样，我们是可以改变自己的思维方式来重塑压力的。总的来说就是要让压力驱动自己成长：不要在潜意识里认为压力是对自己对健康有害的，不要想着回避压力，要去直面它，接受它。

麦格尼格尔教授在这本书中如实的分享了自己所知、所用的一切，他充分的利用自控力的规律摆脱了上瘾的惯性，并且拿出自己研究的经验成果帮助更多人获得成功，实现自控。他说：我并非超人，但是将所有想做的事情全部做到了。这样的人是不是很让人羡慕？所以，如果你认为自控很有必要，但是靠你自己目前的状态很难实现自控，那么你不妨跟着麦格尼格尔教授去学一学自控的技巧和方法，希望你能创造出意想不到的改变。

金句：

1.不要就“是否该去追求目标”而征求意见，而应就“如何达成目标”去寻求建议。
2.所谓的“失败”和“错误”，只不过是让我们找出应对方法、采取最佳措施的一个契机而已。
3.越回避压力，就越容易感到不安和低落。
4.接受内心的不安，并告诉自己“不安对我也很有帮助”的人，会更有自信，演讲也会更精彩。
5.当人们认为自己已经做过善事的时候，往往最容易做出不道德的事情。