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免费 高敏感是种天赋

「丹麦」伊尔斯·桑德 著

更新时间:2020-07-21 7179人已学

1课时 / 25分钟26秒

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本书介绍

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      简介:

      为什么常觉得自己事情做不好、在人前丢脸?大家都说我太敏感、玻璃心、想太多!这是我的问题吗?

      而你是否常有下列这样的心情:

      •不想给人添麻烦

      •需要独处

      •容易有罪恶感

      •曾为他人眼中的小事深受打击

      •面对大量信息时容易焦虑

      • 讨厌到人多的地方

      •觉得自己做不好事情

      其实,敏感不是缺陷,而是神赐给你的最特别的礼物。丹麦心理治疗师伊尔斯‧桑德俘获全世界敏感族的心理课,狂销全球美、英、德、法、日、韩等18国语言版权!用19个方法面对自己、向外沟通,你就是你,勇敢享受与众不同的天生才能!

      关键词:

      心理学、自我成长、自我管理、高敏感

      内容亮点:

      1.比别人更“玻璃心”就是高敏感人士吗?

      2.遇事总是想太多,为什么我们会如此高度敏感?

      3.高敏感者想要生活得更轻松,应该怎么做呢?


      本期推荐书籍:

      作者:伊尔斯·桑德

      书名:《高敏感是种天赋》

      出版社:北京联合出版公司


      虎课读书主创团队:

      选书:主编刘莹

      撰稿人:Zoi

      审稿:主编刘莹

      主播:晶晶

      校对上线:编辑谢俊轩

书籍目录(共1章)
  • 1
    高敏感是种天赋
    7179人已学时长:00:25:26
本书文稿 (完整文稿)

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前言:

      欢迎来到虎课读书。

      不知道你有没有过这样的体验:在电影院观看电影时,你总是比旁边的人更入戏,容易被逗笑或是流泪;和同事们一起聚餐或K歌,你总会感到不耐受热闹,想找机会提前离开;跟同学或朋友说话聊天,你总是容易起疑心,想着有没有哪句话是针对自己;公司领导对工作提意见,你就控制不住地担心,觉得自己是不是做错了什么。

      假如你经常发生类似的状况,那么估计你也听过不少这样的劝告:“你就是太敏感了!”“你想太多啦!”“你不要这么玻璃心呀。”这些话可能会让你觉得,敏感真是一个大麻烦、大负担,而带着这样的性格“缺陷”,自己好像没办法活得轻松、自然。你可能还会自责、焦虑,甚至迫切地想要改造自己,去成为像别人那样“不太敏感”的“正常人”。

      的确,相较于活泼、外向这些备受推崇的性格标签,有一类人会显得有些格格不入。他们喜欢独处、害怕冲突、容易感动也容易难过,他们想得很多,且似乎不太合群。他们就是人们口中常说的敏感人群。在不少人眼里,敏感就像是一种不太健康的人格状态,它往往和内向、孤僻、神经质这类含有贬义色彩的词语挂钩。但我们要告诉你,这种想法才是错误的。

      荣格曾说过:“没有比把高度敏感归为一种病理特征更离谱的事。”事实上,在现实生活中,我们每5个人当中就有1个高度敏感者,而30%的高度敏感型人士是社交活动中的活跃分子。是不是很戏剧性呢?高度敏感者竟然也可以成为活跃分子!所以啊,大家不必为敏感而感到自卑或焦虑。敏感也是人类性格特征里的一种,如果运用得当,它恰恰是敏感者身上无与伦比的天赋。

      那么,怎么发挥出高敏感的优势呢?

      高敏感人士究竟都有什么特质,你是不是其中的一分子呢?为什么他们会如此敏感?而高敏感的人又该如何利用好这种特质,让自己生活得更轻松呢?

      丹麦的一位心理治疗师伊尔斯·桑德将会告诉我们她的解决方法,伊尔斯·桑德曾因为高敏感而有过不少的痛苦生活经历。身为高敏感族的一员,她在接受了各类心理疗法的专业训练后成为了一名心理咨询师与培训讲师。凭借多年的咨询经验,她从科学的角度解读了敏感这一特质。她让世人们知道,敏感其实不是缺陷,而是一种天赋。她的知名著作《高敏感是种天赋》在全球掀起了认识敏感的狂潮,这本书在18个国家都获得了语言版权,帮助了众多敏感人士重拾生活的勇气。

      那么今天,我们就带上这本书来和大家聊一聊敏感这个话题。我们将从高敏感人士的特质、高敏感形成的原因以及高敏感者如何更轻松生活这三个方面着手,带大家走进敏感者的世界。



第一部分:

      首先我们来看看,高敏感的人有哪些特质。

      说起敏感,每个人或多或少都会带有一点这样的特质,而高敏感则意味着,这种特质在某些人身上会表现得更突出。一般来讲,高敏感的人会有以下三种特质:更高的共情力、更强的责任感和丰富的想象力。

      先来说说第一个:更高的共情力。共情力也叫做“同理心”,指的是一个人能感受他人情感的能力。一个拥有良好共情力的人,往往能很好地觉察和体贴他人,这在人际交往里其实是一个不错的优势。我们常说的高情商就和共情力有着密切的关系,一个销售人员如果能快速掌握客户的心理变化,一个服务行业的工作者如果能更准确地把握服务对象的心理感受,这无疑都有利于自己更好地开展工作。不过,由于高敏感者能更快速、细微地捕捉到周围的变化,所以他们往往也显得比别人更加“玻璃心”。同样玩一个惊险刺激的游戏,由于他们对游戏过程的危险感有更强烈的预知和体验,因此他们会表现得格外胆小。同样是看一部深情感人的片子,由于他们对剧中人物的情感有更加感同身受的理解,所以他们的情绪也显得格外波动起伏。高敏感的人总显得比别人更加的“一惊一乍”,情绪也似乎没有其他人那么稳定。

      高敏感者的高共情力还体现在,他们很难将自己从别人的情绪里抽身出来。他们会更持久地沉浸在过去的情绪中难以自拔。比如,其他人看悲剧电影时虽然也会伤感,但只要一散场他们就很快能恢复原状,而高敏感者则可能久久沉浸在影片故事的人物情感里,并保持更长时间的低落状态。

      高敏感者的第二个特质是:更强的责任感。说起来这其实也是一个优点,责任感强常常意味着一个人愿意承担更多、付出更多。在现实生活中,人们都希望遇见责任感强的伴侣,或是跟责任感强的同事共事。不过,高敏感者的责任心似乎来得更为强烈,他们大多倾向于让自己建立高度的社会道德感,当他们察觉身边的人有困难时,总会主动想办法帮别人解决。作者在书中就提到过一项研究:与一般的4岁儿童相比,抑制性也就是敏感性的儿童更少做出欺骗他人、破坏规则或自私的行为,并且他们会更倾向于以符合社会道德观念的方式来做事。因为这份责任感,高敏感者很容易充当起一个拯救者的角色:他们会耐心倾听朋友的哭诉,即使自己已经非常疲惫;他们会倾尽全力去帮助别人完成一些工作,即使跟自己没多大关系。他们总会下意识就在顾虑别人的感受,以致于让自己长期暴露于大量的外界刺激之下。而一旦他们精力耗竭,他们就反而会失去照顾他人感受的能力,甚至变得难以相处。

      高敏感者的第三个特质是:他们拥有丰富的想象力。我们知道,很多的作家、画家往往都是内心细腻敏感的人,即便在独自生活的状态下,他们也能萌生灵感,贡献佳作。像是法国后印象派画家高更,他在40多岁时跑去塔希提岛隐居,之后仍绘制出了《我们从何处来?我们是谁?我们向何处去?》等名画。还有朦胧诗派代表人顾城、台湾著名女作家三毛等,他们也因为自己的敏感性格而选择遁世离群,但这并没有影响他们继续施展自己优秀的创作才华。可以说,是敏感带来了如此宝贵的灵感,正是有了敏感这一特质的加持,才让众多艺术家能够产出如此丰富多彩的作品。不过,高敏感者最好懂得给这种想象力喊停,因为他们大多缺乏控制大脑无意识的能力,那些因敏感而带来的大量无意识想法很容易占据在大脑里,让他们整夜无法安睡和休息。这也是作者作为一名高敏感人士,在书中给到的一个重要提醒。


第二部分:

      了解了高敏感人士的特质之后,可能有不少人会好奇,为什么有的人可以不那么敏感,而有的人却如此敏感呢?这就不得不从高敏感形成的原因讲起。

      书中,作者从生理和心理的角度分别解释了敏感性的成因,这里我们主要谈以下两点。

      第一,高敏感者拥有发达的神经系统。

      神经系统是机体内对生理功能活动调节起主导作用的系统,它既掌管了人们对自身的躯体感觉、运动事件,也影响了人们对外界事物的情绪感受、思维活动。可以这么形容,神经系统既是人们连接外界的感觉接收器,也是人们理解外界的信息加工器,而高敏感者身上的这套系统则普遍更为发达。书中列举了国外一些针对高敏感性的研究实验,其中,美国心理学家伊莱恩·艾伦的高反应性研究能让我们更直观地了解到这一点。她利用功能磁共振成像技术,检测了18名成年个体对感觉输入的大脑神经反应。结果显示,高敏感型的被试者在浏览图片的过程中,其与共情相关的脑区的激活程度明显高于其他人,也就是说,高敏感者的神经系统更为活跃。因此,高敏感者对外界的观察更细微、对信息的感受更丰富也就一点都不奇怪了。针对这项实验,作者给出了更加中立客观的解读:在这项实验中,高敏感者无论对于消极的还是高兴的场景,都表现出了更明显的大脑激活反应,这也推翻了一种误解,即以为高敏感者只对消极的体验更关注。实验结果告诉我们,高敏感者也更容易对积极事件做出积极反馈。

      第二,低自尊感让高敏感者用更高的标准要求自己。

      事实上,如果一个人的自尊感很低,他就会觉得自己不够好。当他越觉得自己不够好,就越容易逼自己去遵循更高的标准来表现“更好”,以此换取外界的认可。在这本书里,作者分析了低自尊的形成原因。比如,小时候父母喜欢用责备的方式来教育自己。自己没考好,父母就会说“这么简单的题,你怎么会做错呢”、“你看某某某,他怎么就能考得那么好”、“你就是太不用功了”等等。久而久之,敏感的孩子就会认为,都是因为自己不够努力、不够聪明才让成绩不够好的,他们会背负起难以消除的内疚感。再比如,自己的行为方式和所处的社会文化价值观不符。高敏感者大多喜欢独处,但社交媒体上推崇的人际交往观多是以要合群、要融入集体为理念,于是他们就会怀疑自己是不是不太正常,是不是适应能力有问题,从而产生越来越多的羞耻感。

      对于高度敏感的人而言,个人经历和社会文化都会深刻影响到自己的世界观。他们会在日后试着用主动承担更多、对自己要求更高的方式来弥补低自尊感,甚至发展出委屈自己、讨好他人的人际交往模式。从书中很多高敏感型来访者的叙述中,我们都可以看到这一类的情形。


第三部分:

      既然我们知道了高敏感人士的特质有哪些,也清楚了高敏感形成的原因是什么,那么,高敏感的人究竟可以怎么做,才能帮助自己生活得更轻松一些呢?这就是我们在这一部分将要着重讲述的内容。

      首先,高敏感者要学会只过对的生活。

      前面我们讲过,高敏感者因为拥有发达的神经系统,会很容易接收和感知各类信息的刺激。因此,减少刺激输入对于他们而言,就是一种非常重要的生活方式。举个例子,我们大脑所接受的刺激中,有80%是通过眼睛输入的,如果能在一天当中匀出一些时间来闭目养神,这就会是一种很好的调节方式。如果不喜欢闭眼休息,那么看一看平静的东西也是有益心情的。现在的新闻媒体总会报道一些重大的、突发的负面事件,像是今年爆发的新冠疫情,电视和网络上铺天盖地都是疫情带来的灾难性消息,这个时候,高敏感者就特别需要注意减少对这类新闻报道的关注,避免因过度共情他人痛苦而导致自己陷入消极情绪的情况发生。除了限制视觉信息输入,高敏感者还可以尝试阻断听觉刺激的输入,比如去到一些喧哗的公共场所时,可以选择戴上耳塞,或是用耳机听歌来屏蔽掉一部分外界刺激。作者就提到,自己每次在演讲前会先听5分钟音乐,这样做能彻底放松自己,让自己更好的集中注意力。

      对于高敏感者而言,学会放松身体也是他们要在生活中掌握的一门必修课。由于高敏感者的大脑总在高速运转,因此他们很容易感觉到疲惫,而疲惫的状态会让他们容易变得消极。所以,高敏感者要学会一些放松身体的技巧,比如时常给自己泡个脚,间歇做一做身体精油按摩等。其实睡觉是最好的放松方式之一,但很多敏感者可能会有入睡难的问题,他们在临睡前总是想东想西,脑子里塞满了乱七八糟的信息。所以对他们来说,入睡前保持内心的平静就显得十分重要。书中有一些不错的方法值得借鉴,比如有位叫做Rita的70岁老人,她就习惯在每晚躺下前写点东西或是画一会画,她说这样能让她静下心来睡个好觉。我们还可以让自己静坐或是平躺,因为大脑只有在身体处于直立的情况下,才有足够的能量去处理信息,我们可以通过调整身体的姿势,让身心逐渐放松下来。当然,我们还可以去做运动,或是做点自己喜欢的事,像现在有不少人喜欢健身,这就是一种很好的兴趣爱好。作者特别强调,运动对高敏感的人是极其有利的,因为它需要一个人有意识地将呼吸和身体动作协调起来,能让人更好地和自己的身体相处。

      其次,高敏感者要学会停止内耗,接纳自己。

      前面我们讲过,高敏感者会因为低自尊带来的内疚感和羞耻感而活得很累。因此,停止内耗、接纳自己是高敏感者回归轻松生活的很重要的一件事情。我们仍说回小时候没考好被父母责怪的情形,高敏感的你可以回忆复盘一下,当时没考好到底是因为哪些原因。是因为自己没有用功听课?还是说当时上课没听懂,而爸爸妈妈也并没有人来帮帮忙教会自己,以致于考得不理想?另外,自己当时那么小,在学习上缺乏自控力其实也还比较正常,所以,对小时候成绩不好是因为自己不好的这种内疚感,是不是有些过度?事实上,当我们对内疚感重新进行评估时,我们很可能会发现,原来“我不够好”并不是唯一的原因,甚至它根本就不是主要原因,有可能我们一直在承受着不必要的过度的内疚。作者提醒,究竟是“这一切都是我的错”,还是“这其实并不是我的问题”,是务必要分辨清楚的,打破“非黑即白”的世界观,对于帮助高敏感者消除内疚感往往十分关键。

      另外,通过寻找同类,可以帮助高敏感者消除羞耻感。可能很多人都有过这样的体会,当我们看到某篇文章的故事里,主人公的经历和自己极其相似,我们就会深受感触,原来自己不是那个唯一的“另类”。我们会释然很多,甚至获得一种疗愈的感觉。在一些团体心理咨询中,团体成员也是通过坦诚分享自己的人生经历,来体验彼此的遭遇和感受。如果有看到和自己一样,为了类似事情而产生羞耻感的同伴,我们就会获得极大的解脱感,起到抚平伤痛的作用。这也是团体心理咨询能起到治疗效果的重要心理机制之一。

      再次,高敏感者要养成适合自己的人际交往方式。

      前面我们已经知道,高敏感者拥有极高的共情力,他们愿意为他人分担、解忧,也因此他们常常会耐心地听别人倒苦水,甘愿做别人的“垃圾桶”。然而,这也意味着高敏感者会承受很多的情绪压力,容易让自己筋疲力竭。所以,在对话中关注自我感受、提出自己的诉求,是高敏感者应当学会的人际交往技能。打个比方,当别人滔滔不绝地向你说了很多话,敏感的你都觉得脑子快要爆炸了,这时候你可以友好而坚定地告诉对方:“我听得有点懵,脑子都有些跟不上,先休息下可以吗?”“不好意思,我现在有点儿不在状态,要不换个时间聊好吗?”对于高敏感者来讲,在倾听中适当表达自己的感受,避免过度接受刺激,是一种保障自己正常状态的做法。

      高敏感者大多不喜欢交浅言深的关系,他们会觉得肤浅的聊天很容易令自己疲惫,他们尤其喜欢有深度的、有趣的聊天。因此,有针对性地选择聊天的深度对高敏感者来讲也特别重要。如果和某些人对话是自己乐意的或感到开心的,那么对这类人,高敏感者可以通过询问具体的问题或是列举自己的事例,来让聊天深入。而如果和某些人聊天让人觉得枯燥乏味,或是自己觉得不太适合暴露过多的个人信息,那么对这类人,高敏感者就可以采取泛泛而谈的方式,或只是简单解释说明一下即可。假设在一场聊天当中,对方是我们想深聊的对象,我们就可以这样询问:“你可以说得再具体些吗?”“到底发生了什么让你有这样的想法呢?”而假设对方不是我们喜欢聊天的对象,那么我们就可以笼统一点回应:“哦,可能其他人也会这么想。”“你可能是没休息好,所以这样。”通过控制好聊天的深度,高敏感者就能让自己保持在一种相对舒适的人际交往状态中。

      敏感的特质,还让高敏感者们不太懂得在冲突中表达愤怒。由于高敏感者更容易感受对方的情绪起伏,所以即使他们自己在关系中有所不满,也可能因为担心伤害到对方而不去表达。事实上,用说“不”的方式往往比直接表达愤怒有效,对于自己并不喜欢或不能忍受的事情,直截了当地说出“我不想做”或“我不能接受”,能阻止不良情绪的积压,从而化解愤怒。书中,一位名叫吉特的银行信贷协议批阅工作者经常在下午3点收到需要当天处理的协议,为了完成任务,他必须工作到很晚。最初他不知道如何指出这个问题,自己的压力也越来越大。某次早会上他决定对大家宣布,如果有人在临近下班时交来紧急任务,那么大家必须帮他决定可以先停下手头的哪项在办事项,以腾出时间来处理。结果大家都支持他的想法,随后这一类紧急任务也减少了很多。作者一再提醒,学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。当高敏感者学会在关系中使用拒绝,很多时候其实会发现,事情并没有预期的那么糟糕,自己的想法也有机会得到尊重和支持。


结语:

      在对人格的了解越来越全面和客观的今天,越来越多的人正在以更积极、更正面的视角认识敏感。通过这样一本著作,作者伊尔斯·桑德为长期被大众误解乃至贬低的“敏感”特质做了以正视听的科学解读。她让我们知道,敏感意味着更高的共情力、更强的责任感和丰富的想象力,这些其实都是高敏感者所特有的优势。她也让我们知道,敏感的形成有着生理和心理的原因,发达的神经系统让高敏感者的感受更丰富,而低自尊带来的内疚感和羞耻感会让他们用更高的标准要求自己。虽然这些容易让高敏感者过得很累,但通过选择适合自己的生活方式、停止内耗以及养成适合自己的人际交往方式,高敏感者也可以化劣为优,让敏感帮我们获得更轻松的生活。

      在这本书的结尾,作者提供了一份《给高敏感族的活动创意清单》,指导高敏感者如何更好的使用自己的特质。她还针对敏感指数编制了一套共计48个问题的测试,让大家可以自行了解自己的敏感程度,测试内容,我们附在了文稿最后,大家可以自行测试。当然作者也提醒,对于测试结果的解释必须谨慎,因为一个人的状态是复杂且多变的,最终的结果还会受到测试当时的心情影响。

      对于自身具有敏感特质,或是身边有敏感人群需要相处的你而言,我们都非常推荐阅读原书以获得更多的知识体验。而如果你就是一名敏感尤其高度敏感的人士,请你一定要相信,我们可以发挥好敏感这一天赋,成就更好的人生!



金句:

1、学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。

2、如果你有了直面生活的不确定性和自己的无能为力的勇气,你就能不必承受过度的内疚感。

3、典型的高度敏感型的人总是给自己设定很高的标准来评判自己的行为。

4、学会做自己,不用时时为别人付出。这会对自我认知产生积极影响。

5、你会发现即使你表现得不够好,人们也会喜欢你。


附录:敏感测试

每个问题有五个选项,每个数字代表问题的描述与自己的符合情况,0-4分别是:
0=完全不符合
1=有一点儿符合
2=基本符合
3=较为符合
4=非常符合


1 美妙的音乐会让我非常激动。
2 我总是花比别人更多的精力去预测未来可能出现的问题,并做好充分的准备。
3 我很擅长发现新的可能和选择。
4 我很容易兴奋,总是有很多主意。
5 我知道生活不止我们看见和听见的一切。
6 我的疼痛阈限很低。
7 我常常觉得对别人来说很容易的事情,对我来说却太沉重。
8 每天我需要一点时间独处。
9 如果我跟别人连续相处两到三个小时,中间几乎没有休息,这会让我非常疲惫。
10 预感到冲突即将出现,我会提前逃跑。
11 面对愤怒,即使不是针对我,也会让我倍感压力。
12 别人的痛苦会深深地影响到我。
13 每件事我总是竭尽全力,以避免不愉快的事情或者失误的发生。
14 我富有创造力。
15 艺术性的工作有时会给我带来深深的快乐。
16 面对多重任务,我的阈限比别人要低。比如,我很难做到一边上网,一边与人交谈。
17 我不喜欢待在刺激过多的地方,比如游乐场、大型超市、运动会。
18 在电视上看到的暴力图片会影响我很久。
19 我会花比别人更多的时间来思考。
20 我很擅长感知动物和植物的生长状态。
21 身处美丽的自然环境中时,我整个身体里都洋溢着幸福。
22 我触须灵敏,能轻易感知到他人的心理状态。
23 我很容易感到愧疚。
24 我工作的时候,如果有人看我,我会很有压力。
25 我有一双敏锐的眼睛,能一眼看透别人的心理活动。
26 我很容易受到惊吓。
27 我能给别人提供倾情陪伴和有意义的友谊。
28 那些似乎不会打扰别人的声音却给我带来很大的困扰。
29 我非常直观。
30 我很享受独自一人的感觉。
31 多数时间我都是一个明智的决断者,但有时也会是冲动型,追求速度。
32 喧闹的声音,刺激的味道和强烈的光线都会影响到我。
33 我对在安静平和的环境中休息的需求比别人更大。
34 我很难从饥饿和寒冷中转移注意力。
35 我很容易哭泣。
1-35题总分单独合计

          

36 我喜欢毫无准备地体验新事物。
37 当我在某些方面比别人更聪明,我会感觉很棒。
38 社交不会让我疲惫。如果气氛足够好,我可以一直在活动现场待下去,甚至不用独处休息。
39 我喜欢野外生存一类的夏令营。
40 我喜欢在压力下工作。
41 如果别人不舒服,我倾向于认为这是他们自己的错。
42 我总是充满能量,我的心情很少受到周围的事情的影响。
43 我常常是最后一个离开派对的人。
44 我习惯船到桥头自然直,很少担心。
45 我喜欢跟朋友一起在度假小屋度过周末,并不需要独自待着。
46 朋友出其不意地拜访我,我会非常惊喜。
47 我能应对睡眠很少的状况。
48 我喜欢放鞭炮。
36-48题总分单独合计


分数核算&敏感结果:

第一组题目包括1-35。将你的答案加起来求和,如果所有问题你都选1,那么合计应该是35。
第二组题目包括36-48。将你的答案加起来求和,如果所有问题你都选2,那么合计应该是26。
接着,用第一组的总分,减去第二组的总分,以上述例子为例,答案应该是9。
最后的分数则是你的敏感分数,应该是介于52-140之间的某个值。得分越高,敏感程度越高。如果你的分数超过了60,那么你可能就是一个高度敏感型的人。
对测试结果进行解释常常需要谨慎。当我们用该测试结果描述一个人时,它肯定不是非常全面的。还有许多方面未被纳入考虑。并且测试结果还会受到你测试当天的心情的影响。你可以将该测试视为一个大概的参考,而不必过分去强调它。

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