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 前言：

       大家好，本期要跟大家分享的这本书叫《意志力》，副书名是“关于自控、专注和效率的心理学”。科学研究发现，人类有两个特质会对个人成长产生重要影响，一个是智力，它先天的成分占了绝大的比重，后天很难进行改变；另一个就是意志力，和智力不同的是，它完全可以通过有效的练习得到增强，这点非常重要。你没法变得更聪明，但是可以变得更自律。很多人在自律自控方面都做得不好，直接的影响就是工作拖拉、晚睡晚起、盲目购物、缺乏锻炼、爱发脾气，随之而来的是工作业绩、家庭生活、身体状态出现了问题。所以，《意志力》这本书就是教我们一些心理学原理、一些科学的方法，帮助我们去提升意志力、养成好习惯等等。

       这本书的作者是罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼，罗伊·鲍迈斯特是建立意志力这门学科的权威科学家，也是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰·蒂尔尼是《纽约时报》的科学专栏作家。

       接下来，我们将从三个部分来为大家讲解本书的主要内容。第一部分，什么时候会用到意志力，这里介绍了意志力运用的三个常见场景；第二部分，意志力究竟是什么以及它是如何运作的；第三部分，如何培养意志力。接下来，我们一个一个来讲这三方面的详细内容。

第一部分：

       首先来看第一个部分，意志力运用的三个常见场景。在日常生活中需要用到意志力的地方有很多，比如熬夜工作是件非常痛苦的事情，远不如刷刷手机、吃吃东西来的开心。但是为了明天的汇报，却必须这么做。这时候意志力就可以帮到你。具体来说，下面三个场景中会经常看到意志力的身影。

       第一个场景就是你需要同时处理好几件事情的时候。

       假设现在正开着车听着音频，同时孩子在后座问：周末去哪个公园玩啊？这时候你会如何反应呢？既要接受收听的信息，还要保证行车安全。对于大多数人而言，同时处理三个以上的即时任务，就会感到应接不暇和疲惫，因为身体需要消耗大量的意志力才能来保证这些任务的完成。

       据统计，每个人每月都至少有150个左右的任务要完成，但最终大部分会被拖延或者完不成。目标太多是完不成任务的主要原因。比如想“在事业上更上一层楼”，那么“多点时间陪孩子”的目标就很难实现，你会反复思考如何解决这些问题，而拿不出实际行动来。这些冲突的目标会加重焦虑感，消耗意志力。

       第二个场景就是你在做决策的时候。

       文中给出了一个法官断案的真实案例，案例中法官们存在着一个明显的断案模式：由于法官在午餐前出庭，因此犯人获得减刑的可能性就低！研究发现，断案决策也需要消耗意志力。饿着肚子的法官缺乏必要的意志力，更容易做出风险较小的决定：要么维持现状，让犯人继续留在监狱；要么推迟决策，也就是常说的拖延！回想一下，自己购物的情景：当费了好长时间在一大堆眼花缭乱的物品中，挑选到自己满意的东西之后，如果立即面对巧克力或是快餐，虽然知道它们并不健康，但是通常会立刻下手去买。所以，一些商家经常采用的营销策略就是，让顾客先面对较多的选择难以进行权衡，期待他们尽快进入疲劳状态，然后给出商家自己的推荐，这时候顾客往往会愉快地接受。因此，如果今天工作很忙，做了很多的决定，那么晚上就不要再去购物了，除非你想买一大推没用的东西回家！

       第三个场景出现在抵制诱惑的时候。

       抵制生活中的诱惑需要意志力，大抵都知道这个道理。但是很多时候，我们把意志力运用在了和诱惑的“死磕”上，效果却不尽如人意。比如要戒烟，如果一开始就要求自己一根也不抽，然后在烟瘾犯了的时候，强制克制抽烟的欲望。那么只要意志力薄弱的节点出现，戒烟这件事就会失败，这个节点可能是在完成了紧张的项目工作之后，好友递给你一支烟的时候；也可能是在周末下午，一个人百无聊赖的时候。所以在抵御诱惑上，需要科学地运用意志力，符合自然规律，顺应自己的身体本能。比如当想着戒烟的时候，就不要对美食视而不见了；当想和家人共度一个温馨的夜晚，就早点下班吧，不要再向唠叨的老板汇报了。

       以上就是我们讲的第一部分，什么时候会用到意志力，给大家列举了三种常见的场景。

第二部分：

       下面来看第二部分，意志力是如何运作的。

       在20世纪70年代开始的科学研究中，科学家就反复发现意志力存在的证据，虽然那时的人们普遍对此存有疑问。根据研究结果，科学家把意志力称为自我调节的能力，俗称为自制力。其存在的最有力的证据是2010年一个国际研究团队在新西兰完成的一项规模空前的实验。他们选取了1000名儿童，从他们出生一直跟踪研究到他们32岁，得到的结论是：一个人的意志力和人生发展之间存在相关关系。意志力强的孩子无论在身体健康、职业发展、家庭生活等方面都明显优于意志力弱的孩子。科学家还发现，意志力是人类不断进化过程中产生的一种自我完善机制，因为我们需要意志力来抵御诱惑，控制自己按时吃饭，及时完成工作，经常锻炼，更好地和周边的伙伴和睦相处。

       在此基础上，作者鲍迈斯特进行了经典的“萝卜实验”，进一步证实了每个人的意志力是客观存在的，并且是有限的，使用了就会消耗。实验是这样的：两组饿着肚子的学生面对的都是萝卜和曲奇的组合。一组可以吃曲奇，但是另一组只能吃萝卜。吃萝卜的人需要动用意志力去克制吃曲奇的冲动。之后实验人员把他们带到另一间房间，两组同时去做无解的几何题。结果成功抵御曲奇诱惑的萝卜组成员很快就放弃了。这个实验说明，意志力是有定量的，在做了一些消耗意志力的事情之后，再去做另外一些也要大量消耗意志力的事情，就很难做好。

       而且，无论工作还是生活，消耗的意志力都是同一份。所以一天中做的各种事情之间存在着隐秘的联系，早上忍受了拥挤的交通，可能中午就没法抵御美食的诱惑。要和苛刻的上司和平相处，回家就非常可能对家人恶语相向。

       那么，意志力水平是受什么影响的呢？研究发现，大脑中葡萄糖水平的高低决定了意志力的强弱，也就是说，补充葡萄糖可以给意志力的“充电”。现在回想一下，当你连续加班或是紧急备考的时候，有没有非常想吃甜食或者是喝一杯可乐的想法呢？很多人都有过这种感觉，因为高糖分食物可以迅速补充能量，提供给身体大量的葡萄糖，把已经消耗得差不多的意志力迅速给充一下电。

       根据意志力的这些运作原理，作者给出了以下建议：首先，你可以随时留意一下自己的意志力消耗情况。意志力减弱的时候，人的欲望会变强，身体的反应变得更加“灵敏”。同样的悲剧，意志力低下的时候你会感到更加悲伤，一杯同样的冰水你会感到更冰冷，对于曲奇巧克力之类的美食，你会吃得更多。如果有这些反应和特征，你就知道自己该补充意志力了，这时候最好不要做太重大的决定，也不要做太复杂的事情，否则容易出错。

       其次，一次最好只做一件事。多线程工作会让意志力消耗过快，就有可能犯下严重的错误。所以如果手头上有很多任务却完不成，那么不要怪自己的意志力差，而是任务太多了，他们之间是相互竞争的，而意志力供给线只有一条。所以，给自己立flag是好事，但切忌贪多，逐个突破才是完成的关键。

       第三，在面临处理重要事情的时候，一定要吃好吃饱。另外要保持充足的睡眠，不要带病加班。身体健康、血糖水平稳定的时候，意志力也会相对充足。

       以上就是我们讲的第二部分，意志力的运作原理。我们看到意志力是有一个大概的总量的，消耗了就会减少。所以尽量不要同时做好多件事情，那样意志力会不够用的。另外，我们可以随时监测自己的意志力水平，如果临时发现意志力不够用了，可以通过补充糖分来快速充个电。但是长期来说，还是要保持身体健康、睡眠充足，做重大决定之前要吃饱。

第三部分：

       最后来看第三部分，如何培养意志力。如果说吃点甜食只是临时给意志力充电的话，那么还有一些方法可以帮助我们比较长期地提升意志力水平。就像肌肉能锻炼一样，意志力也可以锻炼得越来越强。

       第一个方法是量化目标。比如要求一年内完成一本书稿的写作，那么比较有效的量化方法就是坚持每天写一个小时，不要间断。每天做一点，目标就容易实现。再比如在健身上，可以利用智能手环或专业APP来观察每天的运动量，并将“优秀成绩”晒朋友圈和发微博。这样可以通过有意识地将自己的行为与周围人进行比较，利用伙伴的良好评价来让自己有理由继续去做正确的事情。

       在设定目标的时候，我们比较容易犯的错误是高估自己。所以做计划的时候宁可把自己想得弱一点，先设定一个小目标，完成之后奖励自己一下，这样比较容易一步步前进。

       第二个方法是积极拖延，把不应该做的事情放在最后去做，这样也许也就不会去做了。比如知道今晚看电视会影响写作，让你无法专心。那么告诉自己：把这个节目记下来，放在下周看回放。结果发现一旦按期完成任务，无须找借口拖延了，那个节目也可能不想再看了。

       第三个方法是作者非常推荐的，那就是预设底线，简单来说就是把自己一直锁在“正道”上，不要太相信自己的意志力。比如不想赌博，那么最好远离赌场；想成功戒烟，那么最好让自己看不见和抽烟有关的所有物品；想减肥，那么就尽量少去吃自助餐。还可以把自己要完成的目标公之于众，用朋友圈来监督你的行为。预设底线还有一个“意想不到”的作用就是，随着时间的推移，它会变成一种习惯，一件事情一旦变成习惯，就不怎么消耗意志力了，这会让你受益终生。

       第四个方法就是通过养成生活中的一些小习惯，来增强意志力。比如每天可以坚持做站直或者坐直的身姿练习，一般两周后就会显现效果。也可以换只手做常做的事或者改变说话的习惯，比如习惯了使用右手做事，就试着用左手来做事。培养自己说语法准确的句子，避免说一些没有实际意义的口水词，比如每句话之前都说“你知道吗”，或者是“然后”。

       有趣的是，作者还建议家长可以让孩子适当玩玩电子游戏，因为游戏设计符合了自我控制的基本步骤：设置清晰的目标，给予即时的反馈和奖励，也鼓励玩家追求未来收益。游戏可以锻炼孩子集中注意力，体验为了打败大boss而放弃即时满足的过程，这样，孩子的意志力在不知不觉中也会提升。

       以上就是我们讲的第三部分，如何培养意志力。

结语：

       我们总结一下这三个部分内容。第一部分说了意志力运用的三个常见场景，一是同时做好几件事情，二是要做决策的时候，三是要抵御诱惑的时候。第二部分讲到意志力的运作原理，它受血糖水平的影响，而且是会用一点少一点的，所以我们最好不要多线程工作，做重要的事情之前要吃饱一点。第三部分讲到如何培养意志力，作者给我们四个方法，一是量化目标，二是积极拖延，三是预设底限，四是刻意培养一些小习惯。

       最后简单说一下意志力的适用范围。在生活中，意志力毫无疑问是好东西，但最好不要所有情况都依赖意志力。研究表明，意志力最有效的领域是学习和工作，在改善情绪和促进人际关系方面作用一般，在健康饮食和节食方面的作用最弱，因为会掉进“吃饱了才有力气减肥”的死循环里去。

       好，以上就是本期跟你分享的《意志力》。文字版的干货稿可以音频页面上找到的。我们下期再见。


原书金句：

1.要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。

2.累了，就睡。这么浅显的道理，我们本来都不该说，但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差。

3.拒绝甜点是需要意志力的，但是，与说“绝不”相比，说“稍后”对心理的压力显然较小。长期来看，你最后想得更少，吃得更少。

4.用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性越大。

5.很多最新的研究可以总结成一条简单的规则：减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。